Langzaam wandelen kan de slechtste strategie zijn om iets positiefs voor ons lichaam te bereiken
Jarenlang was het mantra van de volksgezondheid ongetwijfeld gericht op iets heel eenvoudigs: wandelen. Iedereen met hoge bloeddruk, diabetes of een andere chronische ziekte kreeg als ‘behandeling’ een wandeling voorgeschreven, met het mantra van 10.000 stappen op de achtergrond. Maar de realiteit is dat er stemmen opgaan om dit concept radicaal omver te werpen.
De kritiek. Felipe Isidro, hoogleraar Bewegings- en Sportwetenschappen, heeft de vinger op de zere plek gelegd door erop te wijzen dat wandelen geen lichaamsbeweging is, maar ronddwalen. Voor deze deskundige is het voorschrijven van “wandelen” aan een patiënt even nuttig als hem vertellen dat hij moet ademen, omdat we logischerwijs elke dag lopen om van de ene plaats naar de andere te gaan (tenzij we immobiel zijn). En minder dan 120 stappen per minuut zetten is inefficiënt.
En de wetenschap ondersteunt dit in verschillende studies, omdat de menselijke biologie uiterst efficiënt is: als een inspanning geen uitdaging vormt, investeert het lichaam geen energie in aanpassing. Dit is wat de wetenschap “onvoldoende stimulans” noemt.
Lage intensiteit. Zo analyseerde de LITE-studie mensen die wandelingen met een lage intensiteit maakten en ontdekte iets behoorlijk frustrerends: in tests van uithoudingsvermogen en functionele capaciteit waren de resultaten van degenen die langzaam wandelden vrijwel identiek aan die van de controlegroep die niets deed. En dat is logisch, want voor het lichaam was dat activiteitenniveau achtergrondruis, geen lichaamsbeweging. Het is letterlijk alsof je ronddwaalt.
De x3-regel. Als we een ontspannen wandeling vergelijken met matige of intensieve lichaamsbeweging, is het verschil niet lineair, maar exponentieel. Volgens gegevens van de Framingham Heart Study, een van de langstlopende en meest gerespecteerde onderzoeken ter wereld, is matig-intensieve lichaamsbeweging drie keer zo effectief voor het verbeteren van de fysieke conditie als langzaam wandelen.
En dat is logisch. De metabolische reactie van ons lichaam betekent dat één minuut intensieve activiteit dezelfde cardiovasculaire voordelen kan opleveren als zes minuten matig wandelen. Bovendien blijkt uit meta-analyses over diabetes type 2 dat intervaltraining (snel wandelen in etappes) de bloedsuikerspiegel veel agressiever verlaagt dan altijd in hetzelfde tempo wandelen.
En hoewel meer stappen lopen de algemene sterfte vermindert, suggereren de reviews gepubliceerd in The Lancet dat een te laag tempo de cardiovasculaire risico’s met wel 44% kan verhogen in vergelijking met mensen die een hoger tempo aanhouden.
Een leugendetector. Waar ligt de wetenschappelijke grens tussen “wandelen” en “trainen”? De technische literatuur legt de nadruk op het tempo. Om ervoor te zorgen dat wandelen een reële impact heeft op de biomarkers voor gezondheid (bloeddruk, aerobe capaciteit, vetcompositie), suggereren studies een bereik van 120 tot 140 stappen per minuut.
Onder dat aantal bevinden we ons in wat fysiologen ‘lichte fysieke activiteit’ noemen. Deze activiteit is nuttig om een zittend leven te doorbreken (en heeft bewezen voordelen voor de geestelijke gezondheid en de mobiliteit van ouderen, waardoor hun motorische problemen met 14-16% afnemen), maar is onvoldoende om metabole problemen om te keren of het cardiorespiratoire systeem bij gezonde volwassenen te verbeteren.
Een duidelijk oordeel. De wetenschap zegt op dit moment niet dat wandelen slecht is, maar dat het een neutraal of zelfs schadelijk effect heeft als je het minimale aantal stappen zet. Daarom zijn het totale aantal stappen uitstekend om de algemene levensduur te verlengen en niet voortijdig te overlijden, maar wat de kwaliteit van leven echt beschermt, is de intensiteit.
Kortom, als de smartwatch aangeeft dat je 10.000 stappen hebt gezet, maar je hart daar niets van heeft gemerkt, dan heb je in feite alleen maar rondgelopen. Wat je moet doen, is gewoon het tempo opvoeren zodat je lichaam kan reageren (voor zover je eigen grenzen dat toelaten).
